Các bạn nên biết các cách giảm cân tại nhà mỗi ngày này để rèn luyện thêm sức khỏe cho bản thân. Cùng nhau tập luyện ngay nào!

Bí quyết giảm cân thành công

Có những người đã nhiều lần cố gắng giảm cân nhưng luôn thất bại? Có những cái gọi là bí mật nho nhỏ để giảm cân thành công! Bạn rất khó giảm cân sau khi sử dụng sai phương pháp giảm cân. Đầu tiên, hãy cùng hướng dẫn bí quyết giảm cân thành công!

Các bài tập tại nhà giúp cách giảm cân tại nhà mỗi ngày hiệu quả

Ngoài tác dụng tăng cơ và săn chắc cơ thể, nó còn có tác dụng thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng và tăng tốc độ đốt cháy chất béo . Có thể tập luyện cơ bắp mà không cần đến phòng tập tại nhà, sau đây là cách thực hiện!

Thư giãn tại nhà # thở bụng

Thở bụng là một cách làm phẳng bụng hiệu quả và cũng được các giáo sư đại học và chuyên gia thể thao ủng hộ. Đơn giản là bạn có thể tập cơ bụng tại nhà, cơ quan,… Hãy thử áp dụng nhé.

Mặc dù có thể thực hiện ở trạng thái đứng hoặc ngồi xếp bằng, nhưng để bụng dễ rút lại, những người mới tập đều khuyên bạn nên nằm ngửa . Thở bụng cũng là một động tác quan trọng dùng để thư giãn cơ thể và tinh thần trong yoga, ngoài việc rèn luyện cơ bắp, nó còn có thể giúp làm dịu cơ thể!

＜ Dạy phương pháp thở bụng ＞

• Nằm ngửa, đầu gối thẳng đứng.
• Hít vào không khí trong khi làm phồng bụng.
• Để bụng hóp vào trong khi thở ra.
• Duy trì hóp bụng trong 30 giây.
• Các bước trên thực hiện 5-10 lần mỗi ngày . Ưu điểm là không cần chọn địa điểm hay sử dụng đạo cụ, có thể tiến hành dễ dàng mọi lúc mọi nơi. Với mục tiêu có được vùng bụng dưới phẳng lì, hãy cùng thử!

Thư giãn tại nhà # Squat

Squat là bài tập mà người cao tuổi có thể tiếp tục thực hiện hàng ngày. Không chỉ có tác dụng rèn luyện cơ bắp mà đây còn là bài tập aerobic hiệu quả, được đặc biệt khuyến khích.

Squat chủ yếu là tạo lực cho đùi, có thể rèn luyện các cơ lớn như cơ tứ đầu đùi, đùi sau, mông. Ngồi xổm tiêu thụ nhiều calo nhất trong quá trình luyện tập cơ bắp và là một bài tập hiệu quả. Việc thực hiện squat đúng tư thế là rất quan trọng, sau đây là cách thực hiện.

＜ Dạy phương pháp Squat ＞

• Mở rộng bàn chân của bạn đến một điểm rộng hơn chiều rộng vai
• Mở các ngón chân ra ngoài một chút
• Gập khớp hông, gập gối như khi ngồi tựa lưng vào ghế.
• Đẩy hông ra sau, chú ý không để đầu gối nhô ra ngoài nhiều hơn ngón chân
• Hướng thẳng về phía trước, mở rộng ngực và mở rộng cơ lưng
• Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn và giữ nguyên
• Đưa đầu gối trở lại độ cao hoàn toàn không bị cong
• Sẽ hiệu quả hơn nếu thực hiện 6-12 lần với 1 ~ 7 như một nhóm và 3-6 nhóm được nhắm mục tiêu trong một ngày . Ban đầu sẽ rất khó khăn, vì vậy hãy bắt đầu với mục tiêu 3 set mỗi ngày.

Thư giãn tại nhà # Lên và xuống

Đứng dậy không chỉ rèn luyện cơ tay mà còn có tác dụng rèn luyện cơ ngực nên còn có tác dụng nâng ngực. Tuy nhiên, đối với phụ nữ, họ có sức mạnh kém hơn nam giới, nhiều người có thể không gượng dậy nổi dù chỉ một lần.

Dưới đây là phần giới thiệu về những gì phụ nữ cũng có thể làm để lên và xuống bằng cách sử dụng tường .

＜ Dạy cách đứng dựa vào tường ＞

• Tìm một bức tường phẳng và chắc chắn.
• Đứng mở rộng hai chân trước tường khoảng 30cm-50cm, đưa hai tay lên cao ngang vai, hai tay chạm vào tường.
• Gập khuỷu tay của bạn để ngực của bạn gần với tường. Giữ nguyên tư thế để giữ cơ thể phẳng như ván gỗ.
• Dùng tay đẩy tường trước khi ngực chạm tường, mở rộng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bước 1 ~ 4 khoảng 15 lần . Nếu quá đơn giản, bạn có thể thử cách tường một chút.

Tập thể dục dễ dàng tại nhà # Lunge Step

Bài tập hiệu quả cao được sử dụng để rèn luyện thân dưới không thua squat đó chính là lunge. Các bước lắc vòng được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, còn được gọi là “tự tập tạ”.

Ngoài ra còn có các bài tập để tăng trọng lượng bằng cách nâng tạ hoặc thanh tạ, nhưng lần này tôi sẽ giới thiệu các phương pháp có thể thực hiện với cơ thể.

＜ Dạy phương pháp cung tên ＞

• Mở rộng cơ lưng và co nhẹ đầu gối, mở rộng bàn chân đứng rộng bằng vai. Duy trì một tư thế tích cực.
• Bước về phía trước khoảng 1,5 bước bằng một chân và hạ eo xuống ở trạng thái này.
• Đứng dậy từ từ và trở lại trạng thái ban đầu.
• Sau khi lặp lại 10 set ở một bên , đổi bên.

Bài tập thư giãn tại nhà # Bài tập nâng cơ bắp chân

Còn gọi là nâng bắp chân là một phương pháp tập luyện các cơ “soleus” trên bắp chân, được khuyến khích cho những ai muốn có được bắp chân thon gọn và săn chắc. Nói một cách đơn giản đó là “tư thế đứng bằng ngón chân”, sau đây xin giới thiệu các tư thế nâng cao bắp chân.

＜ Dạy phương pháp nâng cơ bắp chân ＞

• Đứng bên tường
• Mở tay rộng bằng vai và chạm vào tường
• Bàn chân hướng vào trong hơn chiều rộng vai một chút
• Kiễng chân và hơi nghiêng người về phía trước
• Sau khi nâng gót lên vị trí cao nhất, tạm thời dừng lại
• Đưa gót chân trở lại vị trí ban đầu sau khi dừng lại
• Bài tập nâng và hạ người này được thực hiện khoảng 30 lần, sau đó lặp lại 2 hiệp sau khoảng thời gian 1 phút 

Cách giảm cân tại nhà mỗi ngày # phong cách leo núi

Các phương pháp tập luyện cơ bắp được mô tả ở trên rất hiệu quả, nhưng nhược điểm là dù sao cũng cần có thời gian. Những người muốn tập luyện cơ bắp nhưng không có thời gian, tôi khuyên bạn nên thử động tác leo núi này!

Tư thế nhà leo núi là bài tập toàn thân “5 phút tập cơ + tập aerobic”.

＜ Dạy phương pháp leo núi ＞

• Thực hiện tư thế hai tay đặt thẳng trên bụng và giữ cơ thể thẳng như tấm gỗ.
• Sau khi khuỵu gối bằng một chân sang vị trí trái và phải bên dưới bụng, nhanh chóng thu chân về vị trí ban đầu.
• Sau đó đổi chân để mở rộng và thu lại.

Thư giãn tại nhà # stick style

Khoảng 1 lần tổng cộng làm 10-20 lần, như vậy khoảng ba nhóm . Thay vì di chuyển chậm, điểm mấu chốt là giữ nhịp điệu lặp lại.

Các phương pháp giảm cân như “thử thách 30 ngày với cây gậy” cũng từng trở thành chủ đề trên SNS trước đây, và cây gậy khá phổ biến như một bài tập rèn luyện cơ bắp toàn thân hiệu quả. Nó có thể giải quyết tình trạng bụng phệ và tập cho cơ thể khô ráo, vì vậy nó còn có tác dụng làm thon gọn toàn bộ cơ thể làm cho cơ thể đồng đều. Sau đây là mô tả phương pháp cơ bản của bài tập que tính.

＜ Dạy theo phương pháp cố định ＞

• Đứng thẳng với các ngón chân trên sàn, úp mặt và cơ thể sang ngang
• Nâng thân trên và cẳng tay của bạn để chạm đất. Sẵn sàng để chạm vào lòng bàn tay
• Sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho đầu gối và thắt lưng của bạn cách xa sàn nhà
• Làm cho cơ thể thành một đường thẳng như một tấm gỗ
• Bắt đầu với 30 giây duy trì khi bắt đầu , và kéo dài thời gian khoảng 4 phút khi có thể kéo dài thêm.

Tóm lại

Trên đây đã giới thiệu các cách giảm cân tại nhà mỗi ngày thể dục tại nhà, có thể tham khảo cho mọi người được không? Với điều này, bạn không còn có thể lấy lý do là không thể tập thể dục mà không đi chơi! Mặc dù có một số bài tập yêu cầu đạo cụ, họ cũng giới thiệu các bài tập có thể thực hiện ở nhà mà không cần chuẩn bị đặc biệt.

Nguồn: https://iniada.info

Bình luận