Chế độ ăn giảm cân lành mạnh bạn cần nên biết

99

Tại sao bạn lại không cho cơ thể của mình một chế độ giảm cân lành mạnh để khỏe hơn? Dưới đây là một số chia sẻ về cách ăn kiêng lành mạnh.

Vì sao ăn kiêng suy giảm cân lại phổ biến?

Quản lý cân nặng là một trong những thắc mắc sức khỏe rất lớn nhất trên thế giới. Nói từ năm 1975, số người béo phì trên toàn thế giới đã từng tăng gần gấp ba lần. Ở Hoa Kỳ, 39,6% người lớn được xếp vào nhóm béo phì. Đặc điểm đến năm 2016, 39% người trưởng thành trên toàn thế giới bị thừa cân cũng như 13% bị béo phì.

Một thực tế trong đời sống hiện đại là hầu hết tất cả người trên thế giới sống ở một số quốc gia liệu có không ít người chết do thừa cân cùng với béo phì hơn là thiếu cân, Không chỉ vậy, đây không những là về chế độ dinh dưỡng. Ít hơn 5% người Hoa Kỳ trưởng thành tập luyện thể thao 30 phút mỗi ngày. Cùng với chỉ 1 phần ba số người trưởng thành đạt được lượng vận động được khuyến nghị mỗi tuần.

Chế độ giảm cân ăn ít “Carbohydrate”

Bạn đã bao giờ nghe nói: Carbohydrate là thứ tồi tệ nhất. Câu kể này có thể hơi quá đáng. Tuy vậy không ít khẩu phần ăn kiêng luyện tập trung vào vấn đề tránh lượng carbohydrate . Khẩu phần ăn kiêng low-carb là một phạm trù rộng rất khó khăn định vị chuẩn xác.

Nhưng chúng ta hãy cố gắng hết sức để trả lời. Những hướng dẫn chính thức của hàng đầu phủ Mỹ khuyến nghị 45-65% calo từ carbohydrate. Bởi vậy, chúng ta hãy khái niệm 1 chế độ ăn ít carbohydrate nghĩa là số lượng carbohydrate chiếm 10-40% tổng lượng calo liên tiếp. (Lượng carbohydrate từ 10% trở xuống – hoặc khoảng 50 gram, dẫn tới tăng cơ thể ceton trong máu và rối loạn quá trình biến hóa năng lượng. Khẩu phần ăn rất ít carbohydrate này đáng được thảo luận riêng. Vì thế, chúng ta sẽ thảo luận về nó trong phần kế tiếp khẩu phần ăn ketogenic.)

Sự hay gặp của chế độ ăn kiêng low-carb có khả năng khiến bạn nguyện vọng khảo sát mối quan hệ tới nó sẽ bắn sắc. Tuy nhiên, các tìm hiểu so sánh nguy hiểm của chế độ ăn ít chất béo và ít carbohydrate đã đưa ra các chỗ khác nhau. Việc này đặc biệt đúng với các khảo sát lấy khái niệm rộng hơn về khẩu phần ăn ít carbohydrate (nhận ít hơn 40% calo từ carbohydrate). Khi so sánh chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo, nghiên cứu cho rằng rất ít sự khác về trọng lượng người cùng với vòng eo.

Nhưng, những khảo sát đã từng chỉ ra rằng lượng carbohydrate không cao hơn (ít hơn 20% calo) có khả năng giảm sút cân cùng với gia tăng những nhân tố khả năng sức khỏe.

Hiệu quả hơn khẩu phần ăn ít chất béo.

Một phân tích tổng hợp gần đây đã từng nghiên cứu chi phối của khẩu phần ăn ít carbohydrate lên khối số lượng chất béo cùng với trọng số lượng người. Khẩu phần ăn uống trong nghiên cứu phân tích được phân làm ít carbohydrate nhẹ (khoảng 40% carbohydrate) hay carbohydrate rất thấp (khoảng 10% carbohydrate). Trong mọi các khẩu phần ăn ít carbohydrate xem xét, chất béo ít carbohydrate được suy giảm rất nhiều hơn so đối với khẩu phần ăn được kiểm soát.

Carbohydrate càng thấp thì hữu hiệu càng tốt. Khi họ so sánh từng loại chế độ ăn ít carbohydrate (nhẹ cũng như rất thấp), có sự không giống khá nhiều trong khẩu phần ăn chỉ chứa 10% carbohydrate so với khẩu phần ăn có tự chủ. Chưa có quá trình khác đối với những kiểu carbohydrate không cao nhẹ.

Tuy nhiên nên chú ý rằng sự khác biệt tuyệt đối trong việc giảm sút mỡ sau 12 tháng chỉ là 0,57-1,46 kg giữa chế độ ăn ít carbohydrate cũng như khẩu phần ăn có kiềm chế. Kết quả của quá trình khác nhỏ này sau một năm có nguy cơ không hấp dẫn lắm đối với mức giảm sút cân bình quân.

Lợi thế:

  • Đã từng thì có một số lượng protein cao hơn, giúp cho bạn nhận thấy no hơn.
  • Cung cấp quá trình linh hoạt trong lượng chất béo cũng như protein.

Nhược điểm

  • Sẽ không cấm một biện pháp mù quáng một số đồ ăn chứa chất béo.
  • Tránh không ít carbohydrate có khả năng truyền tải sai lệch thông điệp rằng carbohydrate hoàn toàn chịu trách nhiệm cho biết việc tăng cân.
  • Hạn chế trái cây lành mạnh, rau, ngũ cốc nguyên hạt cũng như các kiểu đậu trong khẩu phần ăn uống của bạn.

Ví dụ: Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

Chế độ giảm cân ăn “Ketogenic”

Nếu bạn từng đọc về sức khỏe cũng như chế độ ăn uống trong vài năm qua, bạn có khả năng quen thuộc với khái niệm “ketosis”.

Khẩu phần ăn ketogenic (KD) là một biến thể của chế độ ăn ít carbohydrate, và nó không thiếu độc đáo để được thảo luận riêng. Không giống như khái niệm tương đối rộng về khẩu phần ăn ít carbohydrate, chế độ ăn ketogenic được tìm 1 cách khách quan do khả năng đo lường được để tăng xeton hay xeton tuần hoàn; chúng được tạo ra khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo dự trữ Chất liệu hóa học.

Bước vào cấp độ tăng xeton này còn được gọi là ketosis dưỡng chất. Điều quan trọng là phải phân biệt nhiễm ceton dinh dưỡng đối với bị nhiễm toan ceton bởi tiểu đường (DKA). Lây nhiễm toan ceton vì đái tháo đường là một bệnh lý nguy hiểm tới mạng sống, bởi 1 lượng lớn xeton cùng với glucose (đường) trong máu gây ra, sự phối hợp này làm cho máu của bạn quá chua, tác động trầm trọng tới tác dụng của một số bộ phận như gan cũng như thận. Bị nhiễm toan ceton vì đái đường chính xảy ra ở người bệnh bệnh tiểu đường týp 1 và thiếu insulin.

Nhiễm ceton dưỡng chất là bởi vì chế độ ăn ít carbohydrate, nhịn ăn hoặc uống quá nhiều rượu. Nếu bạn đang phía bên trong hiện tượng nhiễm ceton trong máu, nồng hiện tượng ceton trong máu hoặc nước đái của bạn sẽ cao hơn bình thường, tuy nhiên không đủ để dẫn đến bị nhiễm toan.

Bây giờ bạn từng biết quá trình không giống giữa bị nhiễm ceton bởi vì tiểu đường cũng như nhiễm ceton bởi chế độ dinh dưỡng. Bởi vì thế, chúng ta hãy luyện tập trung vào việc nhận ra những lợi ích của chế độ ăn ketosis. Bên ngoài việc nhịn ăn hoàn toàn, có thể đạt được ketosis trong máu với cách hạn chế carbohydrate xuống dưới 50 gam 1 ngày (hoặc khoảng 10% năng số lượng ăn vào). Chế độ ăn ketogenic điển hình là:

  • 5-10% carbohydrate
  • 15-20% protein
  • 70-80% chất béo

Điều đáng kể là vấn đề hạn chế quá mức carbohydrate thường thì có phản ứng phụ khó chịu lúc bắt đầu tiên. Thường hay được gọi là “cúm ketogenic”, nhiều bạn nam ăn kiêng nhận thấy mệt mỏi, suy nhược, sương mù não, đau đầu, khó chịu cũng như buồn nôn. Mọi nam giới thì có thời điểm không giống nhau để thích ứng với khẩu phần ăn ketogenic, song sau hai đến ba tuần, đa số các người ăn kiêng low-carb đều cho rằng sự tăng cường về sự chú ý tinh thần, quá trình tập trung và thể lực.

Các nam giới ủng hộ chế độ ăn ketogenic kể rằng việc sản xuất các thể ceton và tình hình nhiễm ceton trong máu gây ra một cấp độ trao đổi chất duy nhất. Họ nhắc rằng hàng đầu trạng thái này đã giúp khẩu phần ăn ketogenic hữu hiệu hơn các chế độ ăn kiêng khác trong vấn đề giảm sút béo . Một số bằng chứng thích hợp phỏng đoán tuyên bố này tốt nhất là một kết quả không nhất quán.

Các nhà khảo sát từng làm một thử nghiệm thực tế giữa chế độ ăn ketogenic cũng như không ketogenic lúc tiêu thụ protein cùng với năng lượng cùng một khi. Đối với rất ít tình huống ngoại lệ, những thí nghiệm về biện pháp sắp xếp này từng chưa thể hiện thành tựu lợi thế của ketosis trong vấn đề giảm sút mỡ. Đây từng là kết quả được chỉ ra trong trường hợp được kiềm chế không ít nhất (những nam giới tham gia chỉ ăn món ăn được đưa chẩn đoán họ). Trong các thống kê chặt chẽ này, so sánh giữa chế độ ăn ketogenic cùng với không ketogenic với cùng 1 số lượng calo cùng với protein, chế độ ăn ketogenic chưa bao giờ khiến tăng đáng kể năng số lượng tiêu thụ hoặc suy giảm số lượng mỡ trong người.

Hai phân tích tổng hợp cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng dường như hạn chế hoàn toàn carbohydrate không có lợi thế về trao đổi chất, ví như khẩu phần ăn ketogenic. Phân tích này gồm 32 tìm hiểu, mọi điều tự chủ nghiêm ngặt món ăn cung cấp cho những đối tượng. Hàm số lượng carbohydrate từ 1% đến 83%, cùng với chất béo trong khẩu phần chiếm từ 4% tới 84% tổng năng lượng. Chưa có lợi ích về chuyển hóa hay suy giảm chất béo được trông thấy trong điều kiện carbohydrate không cao. Bên cạnh đó, tại trạng thái liệu có hàm số lượng carbohydrate cao hơn hay ít chất béo, việc giảm mỡ sẽ tăng nhẹ.

Một số nhà phê bình của một số tài liệu hiện liệu có tin rằng thử nghiệm sẽ nên lâu ngày hơn để thì có không thiếu “sự thích ứng ketogenic”. Đây là một sự chuyển đổi vật lý từ việc sử dụng đường làm cho nhiên liệu sang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Những lúc đo lường 1 giải pháp khách quan, tỷ lệ chất béo được đốt cháy bởi nền tảng nhiên liệu gia tăng sau khoảng tầm 1 tuần sau chế độ ăn kiêng ketogenic. Tóm lại, các thống kê được kiểm soát chặt chẽ đã chứng minh quá trình thích ứng ketogenic không cần thiết phải tương đương với việc suy giảm số lượng mỡ trong người.

Nếu khẩu phần ăn ketogenic thì có bất cứ lợi ích nào cho biết vấn đề giảm sút cân, thì nó có thể đề cập đến vấn đề điều chỉnh sự thèm ăn. Ngay cả khi không không nên calo, một chế độ ăn ketogenic cuối cùng sẽ dẫn đến chất béo trong người cũng như / hoặc giảm cân. Điều này là do chất béo và protein có thể cải thiện cảm giác no, giúp cho những bạn nam suy giảm cân theo khẩu phần ăn ketogenic suy giảm lượng calo. Chế độ ăn ketogenic cũng có khả năng khiến tăng cảm giác no bằng biện pháp kìm hãm ghrelin (một loại hormone kích thích quá trình thèm ăn). Tuy nhiên, vấn đề chán ăn là do ketosis trong máu hay bởi những nhân tố không giống, ví dụ như tăng protein hay hạn chế carbohydrate, vẫn chưa rõ ràng.

Lợi thế:

  • Thì có 1 lượng protein cao.
  • Ngay cả khi vấn đề hạn chế calo chớ nên áp đặt, nó vẫn có thể ngăn chặn quá trình thèm ăn hay tự chủ cơn đói.
  • Đơn giản hóa việc lập kế hoạch bữa ăn cùng với ra quyết định ăn kiêng.

Nhược điểm:

  • Nó hạn chế chặt chẽ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và một số dạng đậu, là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết trong khẩu phần ăn uống.
  • Có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập cường cấp độ cao.
  • Lúc protein cũng như calo như nhau, khẩu phần ăn ketogenic không cho biết chức năng tuyệt vời trên cơ thể so với chế độ ăn không ketogenic.
  • Khẩu phần ăn kiêng khắc nghiệt khiến bạn không dễ tuân thủ hoặc giữ các nguyên tắc giống trong 1 thời điểm dài.

Tóm lại

Các chế độ giảm cân cho dù có lành mạnh đi chăng nữa thì cũng sẽ có một số các nhược điểm nhất định, tùy vào sự hiểu biết trong quá trình chọn cách mà ta có thể tiết chế được các “Nhược điểm” mà cách ăn đó đem tới để nó ngày càng được hoàn thiện hơn.

Cảm ơn bạn đã xem hết bài chia sẻ của mình và mong bạn sẽ tiếp tục theo dõi những bài tiếp theo!

Nguồn: https://iniada.info

Bình luận